Recette de Granola Maison Healthy

Le granola maison healthy est une alternative naturelle aux céréales industrielles. Composé de flocons d’avoine, de fruits secs, de graines et de noix, il est riche en fibres, protéines et graisses saines. Ce granola peut être sucré naturellement avec du miel ou des fruits et ne contient ni conservateurs ni additifs.

Cet article vous propose une recette simple de granola maison healthy, personnalisable selon vos besoins (sans sucre, IG bas, etc.). Vous découvrirez comment préparer un granola savoureux et équilibré.

Les granolas industriels sont souvent trop sucrés et remplis d’additifs. En préparant votre granola maison, vous contrôlez les ingrédients et obtenez une version plus saine et plus naturelle. Le granola maison est aussi économique, adaptable et plus nourrissant.

Histoire et origine du Granola Maison Healthy

L’histoire du Granola

Le granola a été créé au 19e siècle aux États-Unis, comme un aliment santé. Sylvester Graham, un médecin, a développé un biscuit à base de farine complète. Puis, le Dr. John Harvey Kellogg a créé une version plus proche du granola actuel. Il l’a conçu comme un aliment préventif pour améliorer la digestion et la santé.

Évolution du Granola

Au fil du temps, le granola a évolué. D’abord simple et sain, il est devenu plus sucré avec des versions industrielles. Dans les années 1960, le granola s’est popularisé, notamment avec les céréales en boîte. Les versions sucrées et enrichies ont commencé à dominer le marché.

L’essor du Granola Healthy

Dans les années 2000, avec l’essor des régimes équilibrés, le granola maison est devenu populaire. Les gens ont cherché des alternatives plus saines, sans sucres ajoutés ni conservateurs. Le granola maison est ainsi devenu un petit-déjeuner nutritif, riche en fibres et facile à personnaliser selon les préférences alimentaires.

Ingrédients et ustensiles nécessaires pour un Granola Maison Healthy

Ingrédients principaux

Les quantités suivantes sont basées sur des portions standard, mais vous pouvez ajuster selon vos préférences.

Granola Maison Healthy Pour 6 personnes :

• Flocons d’avoine : 180 g
• Miel ou sirop d’érable : 3 à 4 cuillères à soupe (45-60 ml)
• Graines (chia, tournesol, courge) : 30 g
• Fruits secs (raisins, abricots, etc.) : 50 g
• Noix (amandes, noix de pécan) : 40 g
• Compote de pomme : 100 g (ou selon préférence pour la douceur)
• Beurre de cacahuète : 1 cuillère à soupe (15 g)
• Chocolat noir (70% minimum) : 30 g (optionnel, à ajouter après cuisson)

Granola Maison Healthy Pour 10 personnes :

• Flocons d’avoine : 300 g
• Miel ou sirop d’érable : 5 à 6 cuillères à soupe (75-90 ml)
• Graines (chia, tournesol, courge) : 50 g
• Fruits secs (raisins, abricots, etc.) : 80 g
• Noix (amandes, noix de pécan) : 60 g
• Compote de pomme : 150 g
• Beurre de cacahuète : 2 cuillères à soupe (30 g)
• Chocolat noir (70% minimum) : 50 g (optionnel, à ajouter après cuisson)

Granola Maison Healthy Pour 30 personnes :

• Flocons d’avoine : 900 g
• Miel ou sirop d’érable : 15 à 18 cuillères à soupe (225-270 ml)
• Graines (chia, tournesol, courge) : 150 g
• Fruits secs (raisins, abricots, etc.) : 200 g
• Noix (amandes, noix de pécan) : 180 g
• Compote de pomme : 300 g
• Beurre de cacahuète : 5 cuillères à soupe (75 g)
• Chocolat noir (70% minimum) : 150 g (optionnel, à ajouter après cuisson)

Ustensiles nécessaires :

• Plaque de cuisson : Pour étaler et cuire le granola de manière uniforme.
• Papier sulfurisé : Pour éviter que le granola colle et faciliter le nettoyage.
• Mélangeur ou bol large : Pour mélanger tous les ingrédients secs et humides avant la cuisson.
• Cuillère en bois ou spatule : Pour bien mélanger les ingrédients sur la plaque avant de les cuire.
• Couteau : Pour hacher les noix et les fruits secs (si nécessaire).
• Thermomix (optionnel) : Pour mélanger rapidement les ingrédients et pour une recette simplifiée.

Ces ingrédients et ustensiles permettent de réaliser un granola maison healthy adapté pour différentes tailles de portions, tout en offrant un granola délicieux et croustillant.

Étapes de préparation du Granola Maison Healthy

Préparation des ingrédients

• Mélange des flocons d’avoine avec les graines et les fruits secs :
  • Dans un grand bol, commencez par mélanger les flocons d’avoine avec les graines (chia, tournesol, courge) et les fruits secs (raisins, abricots coupés en morceaux). Vous pouvez aussi ajouter des noix comme des amandes ou des noix de pécan pour plus de croquant.
  • Vous avez la possibilité de jouer avec les types de fruits secs et les graines selon vos préférences, mais veillez à ne pas surcharger votre mélange pour que chaque ingrédient soit bien réparti.
• Ajout du miel ou du sirop d’érable pour lier le tout :
  • Versez ensuite du miel (ou du sirop d’érable pour une version végétalienne) sur votre mélange sec. Le miel servira à lier tous les ingrédients et à leur apporter une touche sucrée naturelle.
  • Si vous souhaitez obtenir un granola moins sucré, vous pouvez aussi utiliser de la compote de pomme sans sucre ajouté, une excellente alternative pour une version plus légère.
  • Mélangez bien jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien enrobés de miel, de manière à ce que chaque flocon d’avoine et chaque graine soient légèrement collants.

Cuisson du Granola

• Cuisson au four ou dans un Thermomix pour une recette rapide :
  • Si vous choisissez de cuire votre granola au four, préchauffez-le à 160°C (320°F). Répartissez le mélange sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin.recouverte de papier sulfurisé. Laissez cuire pendant 25 à 30 minutes, en mélangeant toutes les 10 minutes pour garantir une cuisson homogène.
  • Pour une version rapide au Thermomix, placez tous les ingrédients dans le bol et programmez 5 à 7 minutes à 100°C, en vitesse 1. Ce processus peut varier selon la texture que vous souhaitez obtenir, alors vérifiez régulièrement pendant la cuisson.
• Astuces pour obtenir un granola maison croustillant :
  • Pour garantir un granola bien croustillant, veillez à ne pas trop cuire, car cela pourrait brûler les grains d’avoine tout en restant mou à l’intérieur.
  • Une autre astuce consiste à ne pas trop remuer pendant la cuisson. Laissez-le dans une seule couche, et uniquement pendant la cuisson au four, vous pouvez mélanger légèrement en début de cuisson pour éviter qu’il ne colle.

Ajouter des touches personnalisées

• Ingrédients comme des morceaux de chocolat noir pour une version « granola chocolat maison healthy » :
  • Pour les amateurs de chocolat, vous pouvez ajouter des morceaux de chocolat noir à la fin de la cuisson, juste après avoir sorti le granola du four. Laissez-le refroidir avant de mélanger, afin d’obtenir des morceaux de chocolat fondus et irrésistibles.
  • Cette version ajoutera une touche gourmande tout en restant saine, car le chocolat noir est riche en antioxydants.
• Variation avec de la compote de pomme ou du beurre de cacahuète :
  • Pour un granola légèrement plus doux et crémeux, vous pouvez remplacer une partie du miel par de la compote de pomme, ce qui apportera une texture fondante tout en réduisant la teneur en sucre.
  • Pour ceux qui recherchent un granola encore plus nourrissant, incorporez du beurre de cacahuète. Ce dernier donnera au granola une texture encore plus croquante, tout en ajoutant des protéines et des graisses saines.
  • Vous pouvez aussi tester d’autres variantes avec de la cannelle, de la noix de coco râpée ou des fruits frais, selon vos préférences.

Ces étapes vous permettront de préparer un granola maison healthy, parfaitement équilibré en termes de saveurs et de textures, tout en étant personnalisable selon vos goûts et vos besoins nutritionnels.

Variantes Savoureuses et Personnalisées du Granola Maison Healthy

Granola Maison Light : Recette avec moins de sucre et plus de fruits frais

• Objectif : Réduire la quantité de sucre ajouté tout en augmentant la présence de fruits frais pour un granola léger, mais tout aussi savoureux.
• Ingrédients :
  • Flocons d’avoine
  • Mélange de graines (tournesol, citrouille, chia)
  • Fruits frais (fraises, framboises, pommes coupées en petits morceaux)
  • Un peu de miel ou de sirop d’érable (facultatif, pour une touche sucrée)
  • Huile de coco ou d’olive pour la cuisson
• Préparation :
  • Mélangez les flocons d’avoine avec les graines et ajoutez les fruits frais coupés.
  • Versez une petite quantité de miel ou de sirop d’érable pour lier.
  • Étalez sur une plaque de cuisson et faites cuire à basse température (autour de 160°C) pour préserver les vitamines des fruits.
• Conseil : Ne pas trop cuire pour conserver la fraîcheur des fruits et leur goût naturel.

Granola Maison Healthy IG bas : Remplacer le miel par du sirop d’agave ou des fruits pour un indice glycémique plus bas

• Objectif : Adapter la recette pour ceux qui surveillent leur indice glycémique, en utilisant des édulcorants à IG bas comme le sirop d’agave ou des fruits frais.
• Ingrédients :
  • Flocons d’avoine
  • Sirop d’agave ou purée de fruits (compote de pomme, banane écrasée)
  • Graines de chia, graines de tournesol
  • Noix (amandes, noix de pécan)
  • Huile de noix de coco ou d’olive
• Préparation :
  • Mélangez les flocons d’avoine avec les graines et les noix.
  • Remplacez le miel par du sirop d’agave ou de la purée de fruits pour maintenir un IG bas.
  • Étalez sur une plaque de cuisson et faites cuire à 150°C pour un granola plus doux et digestible.
• Conseil : Surveillez la cuisson pour ne pas brûler les noix et graines, afin de préserver leur texture.

Granola Maison Sans Sucre : Utiliser de la compote ou des fruits secs comme édulcorant naturel

• Objectif : Créer un granola maison totalement sans sucre ajouté, en utilisant des fruits secs comme dattes, raisins secs ou compote pour une douceur naturelle.
• Ingrédients :
  • Flocons d’avoine
  • Compote de pomme ou purée de fruits frais
  • Dattes hachées, raisins secs, ou abricots secs coupés en petits morceaux
  • Graines de tournesol, graines de sésame
  • Cannelle ou vanille pour plus de saveur
• Préparation :
  • Mélangez les flocons d’avoine avec les graines et les fruits secs ou la compote.
  • Incorporez un peu de cannelle ou de vanille pour rehausser le goût.
  • Cuire à température modérée pour permettre aux fruits d’apporter leur douceur naturelle tout en gardant une bonne texture.
• Conseil : Utilisez des fruits secs non sucrés pour éviter toute addition de sucre caché.

Granola Maison Healthy au Beurre de Cacahuète : Ajouter une cuillère de beurre de cacahuète pour une texture crémeuse et une dose de protéines

• Objectif : Offrir une recette de granola avec une texture crémeuse grâce au beurre de cacahuète, tout en ajoutant des protéines supplémentaires pour un en-cas plus rassasiant.
• Ingrédients :
  • Flocons d’avoine
  • Beurre de cacahuète naturel (sans sucre ajouté)
  • Sirop d’érable ou miel
  • Graines de chia, graines de courge
  • Amandes ou noix de pécan hachées
• Préparation :
  • Mélangez les flocons d’avoine avec les graines et les noix.
  • Ajoutez une cuillère de beurre de cacahuète pour lier le mélange et apporter une texture crémeuse.
  • Versez un peu de sirop d’érable pour ajouter de la douceur et mélanger jusqu’à obtenir une consistance homogène.
  • Faites cuire à 160°C pour un granola à la fois croquant et crémeux grâce au beurre de cacahuète.
• Conseil : Pour un goût encore plus riche, vous pouvez ajouter des morceaux de chocolat noir à la sortie du four, une fois que le granola a refroidi.

Ces variantes permettent de répondre à divers besoins alimentaires tout en conservant la base saine et nourrissante du granola maison. Chaque recette peut être personnalisée en fonction des préférences de goût et des exigences nutritionnelles.

Conservation et Dégustation du Granola Maison Healthy

Conservation :

Pour conserver le granola maison healthy de manière optimale et le garder frais et croustillant, voici quelques astuces :

Où et comment conserver le granola maison ?

• Bocal hermétique : Après la cuisson, laissez votre granola refroidir complètement avant de le transférer dans un bocal hermétique en verre. Un bocal bien fermé préservera sa texture croustillante et l’empêchera de ramollir.
• Endroit frais et sec : Stockez le granola dans un endroit sec et frais, à l’abri de la lumière directe. Un placard ou un tiroir de cuisine est l’idéal.

Durée de conservation dans un bocal hermétique :

• Le granola maison healthy peut être conservé pendant 2 à 3 semaines sans perdre de sa fraîcheur, à condition d’être stocké correctement. Vous pouvez aussi le mettre au congélateur pour prolonger sa conservation. Pour ce faire, placez-le dans un sac de congélation ou un autre récipient hermétique. Au moment de le consommer, laissez-le décongeler à température ambiante.

Dégustation :

Le granola maison healthy est non seulement délicieux mais aussi polyvalent. Voici quelques idées pour le déguster :

Idées de présentation :

• Avec du yaourt : Servez une portion de granola sur du yaourt nature ou à base de lait végétal pour un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. Vous pouvez également ajouter des fruits frais pour une touche sucrée.
• Dans un bol de lait végétal : Le granola se marie parfaitement avec du lait d’amande, de soja ou de coco pour un repas complet et gourmand.
• En topping sur des smoothies : Ajoutez une poignée de granola sur un smoothie bowl ou un smoothie classique pour un effet croquant et une touche de texture.

Granola comme encas santé tout au long de la journée :

• Le granola maison healthy est parfait comme en-cas entre les repas. Son mélange de fibres, de protéines et de graisses saines aide à maintenir l’énergie tout au long de la journée. Prenez une petite portion de granola dans un sachet ou un pot pour une collation pratique et nourrissante.

Accompagnement :

Pour compléter votre granola maison healthy, voici quelques suggestions d’accompagnements :

Suggestions de boissons :

• Lait végétal : Lait d’amande, de soja, ou de coco se marie parfaitement avec du granola pour un petit-déjeuner équilibré.
• Thé vert ou tisane : Un thé léger ou une tisane à la camomille ou à la menthe peut accompagner parfaitement un granola maison pour démarrer la journée en douceur.

Fruits frais :

• Fruits rouges : Fraises, framboises, myrtilles ou mûres ajoutent une touche de fraîcheur et de vitamine C. Les fruits rouges sont également riches en antioxydants, parfaits pour renforcer l’immunité.
• Bananes : Les bananes tranchées offrent une texture crémeuse qui se marie bien avec le croquant du granola.
• Pommes ou poires : Pour un granola plus consistant, vous pouvez ajouter des tranches de pommes ou de poires fraîches, qui apportent des fibres et une douce touche sucrée.

Ces idées de conservation et de dégustation permettent non seulement de savourer le granola maison healthy de différentes manières, mais aussi de prolonger sa durée de vie tout en optimisant ses bienfaits

Score Nutritionnel et Bénéfices pour la Santé

Le granola maison healthy est une excellente option pour un petit-déjeuner ou un encas équilibré. Voici un tableau détaillant les apports nutritionnels d’une portion standard de granola maison (environ 30g).

Nutriment	Quantité pour 30g de granola maison
Calories	150-180 kcal
Protéines	4-6 g
Glucides	20-25 g
Sucres	5-10 g
Fibres	3-5 g
Graisses totales	6-9 g
Graisses saturées	1-2 g
Graisses insaturées	5-7 g
Omega-3 (par 100g)	1-2 g
Calcium	20-30 mg
Fer	1-2 mg
Sodium	0-5 mg

Remarque : Les valeurs peuvent varier en fonction des ingrédients spécifiques utilisés (par exemple, fruits secs, graines, miel, etc.).

Bienfaits pour la Santé

Digestion améliorée
Le granola maison healthy est riche en fibres. Les flocons d’avoine et les graines aident à réguler le transit intestinal et soutiennent la digestion.

Gestion du poids
Le granola maison healthy est riche en protéines et graisses saines. Il procure une sensation de satiété et aide à contrôler l’appétit. Son index glycémique bas stabilise les niveaux d’énergie.

Énergie durable
Les glucides complexes et les graisses saines libèrent de l’énergie lentement. Cela permet de maintenir des niveaux d’énergie stables tout au long de la journée.

Granola maison vs commercial
Les granolas industriels sont souvent sucrés et contiennent des additifs. Le granola maison est plus naturel et plus sain. Il contient moins de sucre raffiné et pas de conservateurs.

Graisses saines
Les versions maison utilisent des graisses saines, comme l’huile de coco. Cela offre des bienfaits pour la santé, contrairement aux graisses saturées des versions commerciales.

Le granola maison healthy est donc plus nutritif, sans ingrédients transformés. Il est un meilleur choix pour votre santé et votre bien-être.

Conclusion

Le granola maison healthy est une excellente option pour un petit-déjeuner ou un snack. Il est riche en fibres, en graisses saines et en nutriments essentiels. Vous pouvez le personnaliser selon vos goûts et besoins.

N’hésitez pas à tester des variantes en ajoutant des fruits secs, des noix ou du chocolat. Le granola maison est flexible et peut être adapté à vos envies.

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FAQ

Peut-on faire un granola maison sans sucre ?

Oui, il est tout à fait possible de préparer un granola maison healthy sans sucre ajouté. Vous pouvez remplacer le sucre par des édulcorants naturels comme la compote de pomme, les dattes ou même les fruits secs pour un goût sucré naturel.

Combien de temps le granola maison se conserve-t-il ?

Le granola maison healthy se conserve généralement entre 2 à 3 semaines s’il est stocké dans un bocal hermétique à température ambiante. Pour préserver sa fraîcheur et son croquant, évitez l’humidité.

Est-ce que je peux ajouter des protéines dans mon granola ?

Oui, vous pouvez facilement ajouter des protéines dans votre granola maison healthy. Des graines de chia, de lin ou de chanvre, ainsi que des noix ou du beurre de cacahuète, sont de bons ajouts pour augmenter la teneur en protéines.

Peut-on faire cette recette avec un Thermomix ?

Oui, vous pouvez réaliser cette recette de granola maison healthy avec un Thermomix. Il vous suffira de mixer les ingrédients secs et humides, puis de cuire le granola au four comme indiqué dans la recette classique.

Est-ce bon de manger du granola tous les jours ?

Le granola maison healthy peut être un excellent choix pour un petit-déjeuner équilibré, mais comme pour tout aliment, la modération est de mise. Il est important de varier son alimentation pour éviter une consommation excessive de calories et de graisses, bien qu’il soit riche en fibres et en bons nutriments.

Est-ce que le granola maison est calorique ?

Le granola maison peut être calorique en raison de l’utilisation de noix, de graines et de miel ou de sirop d’érable. Toutefois, il est également riche en fibres et en nutriments. Pour une version moins calorique, vous pouvez ajuster les quantités de matières grasses et de sucre.

Quelle est la distinction entre le muesli et le granola ?

La différence principale réside dans la préparation. Le granola est cuit au four avec des ingrédients liquides comme du miel ou du sirop, ce qui lui donne une texture croustillante, tandis que le muesli est composé de flocons d’avoine crus mélangés à des fruits secs et des graines.

Quel granola est bon pour la santé ?

Le granola fait maison est souvent plus sain que les versions commerciales, car vous contrôlez les ingrédients. Choisissez des options avec peu ou pas de sucre ajouté, et privilégiez les noix, graines, et fruits secs pour des apports en fibres et en bons acides gras.

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